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【解説】キャットアンドカウの効果効能と正しいやり方

  • キャットアンドカウ(キャットストレッチ)の詳しいやり方が知りたい!
  • キャットアンドカウにはどんな効果があるの?

という方のためのページです。

にかこ

ヨガやピラティスのレッスンでよく取り入れられるキャットストレッチですが、取り組みやすいポーズの割りに沢山の効果があります。

それにキャットアンドカウは見た目が簡単なので曖昧に動きがちですが、正しい動きで行うには気を付けるポイントが色々あるんですよ👍

このページでは、

  1. キャットアンドカウの正しいやり方
  2. キャットアンドカウの効果効能
  3. キャットアンドカウが上手になるためのコツ
  4. キャットアンドカウはやめておいた方がいい人

について詳しくまとめます。

下の書籍を参考にしました。

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キャットアンドカウ・キャットストレッチとは?

四つん這いで背中を反らせたり丸めたりするキャットアンドカウは、背骨の柔軟性を高めるポーズでヨガやピラティスのレッスンの中でもよく行われます。

  1. 猫(キャット)のポーズ:背中を丸めたポーズ
  2. 牛(カウ)のポーズ:背中を反らせたポーズ

で、キャット&カウ(キャットアンドカウ)です。

サンスクリット語では「マルジャリアーサナ&ビティラーサナ」と呼ばれます。

ヨガでは「キャットアンドカウ」、ピラティスでは「キャットストレッチ」と呼ばれることが多いにゃ。

にーこ

体の表面は未来・背中面は過去を表し、過去と未来を行き来しながら今この瞬間に意識を戻していきます。

キャットアンドカウ・キャットストレッチの正しいやり方

キャットストレッチの正しいやり方を紹介します。

キャットアンドカウのポーズがわかりやすい動画

動画で見た方がわかりやすいので、ヨガインストラクター養成校としても有名なYMCの公式Youtubeが解説してくれている動画を載せておきます。

YMCヨガスタジオとは?

YMCヨガスタジオは日本で一番卒業生の多いヨガの養成スクールです。解剖学に定評があり授業の質も高いです。一般向けのクラスもあります。

 

・養成スクールの公式サイト:YMCヨガスクール

・一般向けクラスの公式サイト:YMCヨガスタジオ

キャットアンドカウのポーズのやり方【文章】

次は、文章で説明します!

にかこ

わかりやすいようにイラストを描いてみました…!!

Step.1:四つん這いになり、両手と両ひざを床に付ける。顔は下を向き、背中はまっすぐ。

この時の注意点はコチラ↓

  1. 膝幅はこぶし一つから一つ半。
  2. 腕と太ももが床と垂直になるようにする。(肩の下に手首、膝の上にお尻。)
  3. 手首のしわと前のヨガマットと並行にする。
  4. 肘のくぼみは向き合わせるように腕を回転させる。(くぼみが前を向いているとNG)
  5. 足のつま先は立てても寝かせてもどちらでもいい。(つま先を立てると安定感がUP、寝かせると体幹を使える)
  6. お腹の力が抜けているとぐにゃっとお腹が下に下がるので、お腹に力を入れて背骨をフラットな状態にする。

Step.2:息を吐きながら、お尻の穴を床に向けて腰から首まで背中を丸めていく。頭は両腕の真ん中に入れて、目線は最後にへそを見る。

背中を先に反らせるパターンや、息を吸いながら背中を丸めるパターンなど色々あるニャ。大事なのは吸う・吐くという呼吸に合わせてポーズをとることにゃ。

にーこ

この時の注意点はコチラ↓

  1. 首と肩をながくする。
  2. 肩に力が入りやすいので、耳と肩を離すようにして方の力を抜くと◎
  3. 一つひとつの背骨の間を広げるように意識する。
  4. 手は床を押す。

Step.3:息を吸いながら骨盤を反らせ(後傾にして)て、お腹・胸も反らせて最後に首もそり目線を天井に向ける

この時の注意点はコチラ↓

  1. 首を上げるのは一番あと。胸椎(背骨の胸辺りの骨)を十分に反らせてから、最後に首の前側も後ろ側も伸ばすようにしながらアゴを持ち上げる。
  2. 反らせる時も肩の力を抜く(肩が上がらないようにする。肩と耳を離すと◎)
  3. 手は床を押す。

Step.2と3を3呼吸分、繰り返す。

呼吸に合わせて体を丸めたり反らせたりを繰り返します。

この時の注意点はコチラ↓

  1. この時、息を吐き始めたら骨盤から体を丸めだし、息を吐ききるころに体が丸め終わるように、息を吸い始めたら骨盤から体を反りだして、息を吸いきるころに目線が上を向いているようにと、呼吸を調整する。
背骨と骨盤を連動させるように動くといいにゃ。

にーこ

キャットアンドカウを辞めておいた方がいい人・注意点

背骨や首、腰が痛い人は無理にポーズを取るのはやめて、痛みがない範囲でするといいですよ。

呼吸が止まらないようにしっかりと吸ったり吐いたりしながら、ポーズを深めていくといいです。

キャットストレッチは複数種類ある
  1. 四つん這いで、右手と左足、左手と右足を交互に前に伸ばすストレッチ
  2. 背中を丸めてから、手を前に伸ばして顔を床につけるストレッチ(こちらは猫伸びストレッチというらしい)

キャットアンドカウ・キャットストレッチの効果効能

キャットアンドカウは難易度の低いポーズですが効果は多いです。

まず、体への効果だと、

  1. 背骨への作用(背骨・背中の柔軟性UP)
  2. 姿勢・反り腰の改善
  3. お腹の引き締め・インナーマッスルの強化
  4. 胃の働きを高める・胃の緊張を緩和(⇒内臓機能にもいい影響があり便秘解消に役立ち・ダイエット効果も期待できます)
  5. 腰痛の緩和
  6. 体の表と裏のストレッチ
お腹に力をいれることでインナーマッスルも鍛えられるにゃ。

にーこ

心への効果だと、

  1. 副交感神経が優位になる
  2. 前向きになる
  3. 自律神経を整える
  4. 過敏になっている神経を鎮める

めっちゃ色々な効果が有る…!(๑꒪ㅁ꒪๑)

でも、お腹の引き締めとかは、きちんとお腹をへこましていないと効果は低そうですね!

息を吐きながら背中を丸めるときは、お腹も意識してみようと思いました。

ヒップアップは謎ですね!お尻に聞いている感じが全くない!(私の場合)

意識してみると違ってくるのかしら…?

こんな簡単な運動でこれだけ効果があるなら、寝る前とか起きた直後とかにもやってみるのもいいですね~!

キャットアンドカウの上手く胸椎が動かない人のためのコツ

体が硬い人(キャットカウだと背骨の胸椎あたりの骨が柔軟に動かない人)のキャットアンドカウは、首や腰しか動きがありません。

胸椎の柔軟性を上げるポーズにはリバースウォーリアーや糸通しのポーズがあるので、試してみてください。

↓リバースウォーリアー

↓糸通しのポーズ(肩こり改善にも効果があります)

自己流で正しいポーズが取れているか心配な場合

自分だけで動画を見ながらポーズを取っていると、ポーズが正しく取れているか心配になるときもありますよね。実際に自分ひとりでは間違ったポーズになっていても気づくのが難しいです。

間違ったポーズを取っていると体を痛める危険性や効果が半減する可能性があるにゃ。

にーこ

ヨガ教室だとインストラクターさんがアジャスト(ポーズを調整)してくれるので安心ですよ。最近だとオンラインヨガも人気で、リーズナブルな価格で1対1のヨガができるヨガティブでは体験した人が「今までのヨガはなんだったんだ!」と思う人も多いです。

にかこ

ヨガ・オンラインヨガを試してみたいなという人は下のページも読んでみてくださいね。

まとめ

今回は、キャットストレッチの正しいやり方と効果についてまとめました!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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