ヨガの太陽礼拝は痩せる？初心者向けのやり方と効果５選

ヨガはダイエットやストレス解消に効果的で、体質改善効果もあるため冷え性やむくみ、骨盤調整、肩こりなどの改善も期待できます。続けることで体質だけでなく女性らしさも養える、女性に嬉しい効果がたくさんあるのです。

ただ、初めてする人にとっては、難しそう、ポーズを覚えるのが大変、という不安もありますよね。

太陽礼拝はヨガの基本的な動作の集まりで、初心者でも簡単に取り組むことができるんですよ。

今回は、ヨガ初心者のあなたでもできるヨガの太陽礼拝についてやり方や効果についてまとめてみました。これであなたも素敵ヨガ女子になれます！

ヨガの太陽礼拝とは？

そもそも初心者のあなたにとって「太陽礼拝って何？」という感じですよね。

ヨガの太陽礼拝では、ヨガの基本ポーズを中心に連続して流れるようにポーズを取ります。

太陽礼拝は12のポーズをとり、「一日の始まりに太陽に挨拶をし、その恵みに感謝する」という意味があります。サンスクリット語で「スーリヤ・ナマスカーラ」と呼ばれ、「スーリヤ」は“太陽”、「ナマスカーラ」は”礼拝“を表す言葉です。

連続した12のポーズをとるのは、太陽が1年・12ヶ月をかけて黄道十二宮を1周することから来ています。太陽礼拝に出てくるポーズはヨガの基本ポーズばかりなので、初心者でもマスターしやすく、覚えておくとヨガの他のポーズにも生かすことができるものです。

太陽礼拝はこれからヨガを始めたいあなたでも簡単に覚えられます。

ヨガの太陽礼拝の効果５選

太陽礼拝が初心者でも簡単にマスターできるけど、実際にどんな効果があるのか気になりませんか？ヨガを始める人はそれぞれきっかけがあるものですから、効果が出てほしいと願うものです。

太陽礼拝の効果はたくさんありますが、代表的な効果を５つご紹介したいと思います。

①太陽礼拝で冷え性・むくみ解消

まずは、女性には多い悩みの冷え性。冬はもちろん、夏でも室内のエアコンなどで季節を関係なく冷え性に悩んでいる人は多いはずです。

立ちっぱなし・座りっぱなしなど同じ姿勢で長時間仕事をする人の多いため血液循環が悪くなり、温かい血液が全身を巡らず末端の手足まで届かずに冷えてしまいます。また、運動不足や年齢を重ねると共に基礎代謝も低下するため、むくみやすくなってしまいます。

太陽礼拝は流れるようにポーズを繰り返すことで血行促進の効果が期待でき、全身に血液を送る手助けをしてくれます。また基礎代謝もアップするため、むくみをとり、痩せやすい身体づくりを行うことができます。

②太陽礼拝の脂肪燃焼効果

血行促進と基礎代謝アップが期待できるため、全身がポカポカと温まり、脂肪燃焼効果も上がります。ヨガを呼吸をしながら行う有酸素運動なので、脂肪が燃えやすいんですよ。

また、普段、同じ姿勢で凝り固まった身体をほぐすポーズを繰り返すので、肩こりの症状を解消でき、内臓も活発に活性化されるのでデトックス効果も期待できます。

私のおすすめは太陽礼拝でアキレス腱を伸ばすこと。第二の心臓と言われるふくらはぎが伸びて気持ちがいいです。特に、朝を行うとその1日身体が軽くなり活動的に過ごせます。

③太陽礼拝でストレス解消

ヨガでは深い呼吸が非常に重要で、深い呼吸と共に流れるように太陽礼拝をおこなうことでリラックスをもたらし、ストレス解消に効果的です。また、脳を活性化させるため集中力もアップする効果があります。

深い呼吸を行うとき、イライラや不安、悩みなどを一緒に吐ききり、新鮮な空気を身体いっぱいに吸うことで、太陽礼拝もスムーズに行え、吐くときに伸びを深めると身体も自然と柔らかくなりますよ。

日頃からストレスを感じた時に深呼吸すると落ち着くことに気付けるはずです。

④太陽礼拝で自律神経を整える

太陽礼拝は深い呼吸と共に連続したポーズを一連して行うことで、自律神経を整える効果があります。

朝行う太陽礼拝は特に、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは主に、脳の働きは正常に保つ効果、自律神経の調整、感情のコントロールなどに効果があり、セロトニンの分泌が少ないとストレスを感じやすく、感情が不安定になってしまいます。

太陽礼拝を行うときにリズムよく同じポーズ・呼吸を繰り返すのですが、そのリズミカルに身体を動かすことでセロトニンの分泌を促せるため、精神的に安定し、心身の調和が保てます。

朝日を浴びて、太陽に感謝をしながら行う太陽礼拝は、セロトニンを分泌するにはとても有効的ですよ。毎日行うことで、前向きな気持ちになれ、性格も明るくなれます。

⑤太陽礼拝で体幹を鍛える

太陽礼拝はヨガの基本ポーズが中心なので、初心者が体幹を鍛えるにはおすすめです。体幹を整えることはヨガの基礎でもあり、体の軸をしっかり保つことは、姿勢もよくなり、筋力もアップします。

普段使わない筋肉も鍛えることができ、特に背骨などはいつも曲がってしまっている人も多いです。楽な姿勢でいると猫背になりやすく、自分の体を支える力も弱くなっています。太陽礼拝では、全身を使うため、背筋、腹筋など鍛えることができるため、猫背の改善にもつながります。

将来、腰の曲がったままになってしまうことを防げますよ。体幹を鍛え、姿勢を綺麗に保つと年齢を重ねても若々しくいられます。

太陽礼拝は１日のいつやるかで効果が違う

ちなみに、太陽礼拝って、1日のいつやるかでは、効果がそれぞれ違ってきます。

太陽礼拝って「一日の始まりに太陽に挨拶をし、感謝する」という意味がある通り、朝に行うイメージが多いと思います。大きく分けて、朝と夜ではそれぞれ効果が違ってきます。

まず、朝に行うと、太陽の光を浴びてセロトニンも分泌され、眠っていた身体全体に血液が循環し、目覚めがすっきりでき、元気で活力ある1日をスタートできる効果があります。

そして、夜は、深い呼吸と共に行うことで1日頑張った疲れを取り、リラックスして、ぐっすりと質の良い眠りをもたらしてくれます。

ちなみに、私は朝も夜も行うのですが・・・夜する方が多いです。本当は朝に朝活として太陽礼拝を行いたいのですが、家事と仕事の準備でバタバタしてしまいできない日もあります。朝できないとき夜は必ずして、その日頑張った自分の身体を労わる時間にしています。
あなたの生活スタイルに合った形で取り入れると続けやすいですよ。

初心者向け！太陽礼拝のやり方とポーズ名

では、太陽礼拝のやり方をご紹介したいと思います。ポーズ名も一緒にご紹介します。ヨガの基本的なポーズなのでぜひ覚えてくださいね。太陽礼拝はAとBがあり、Bのほうがポーズがおおいです。ここではより基本的な太陽礼拝Aの説明をします。

太陽礼拝は12のポーズを繰り返すし行います。

ポーズ①：山のポーズ

両足を揃えて、肩の力を抜きリラックスして、背筋をまっすぐに伸ばして立ち、胸の前で手を合わせ合掌をします。

山のポーズとは、ヨガで多く使うポーズですので、しっかり押さえておきたいポーズです。

ポーズ②：合掌を上に上げるポーズ

合掌のポーズから、息を吸い、合掌した手を上にあげます。その時、目線も上へ、手を追うように上げます。

ポーズ③：立位の前屈

続けて息を吐きながら、前屈を行い、両手のひらを足の横、側面に置きます。手のひらがつかない、キツイという人は無理せずに、膝を曲げて、手のひらが床につくように調整しましょう。

ポーズ④：立位前屈（半分）

息を吸い、上半身を起こし、腰を下ろします。目線は斜め前に向けてましょう。

ポーズ⑤：板のポーズ

息を吐きながら手のひらを床につき、息を吸いながら足を後方へ伸ばします。お腹をおへそへ引き寄せ、あごを軽く引きます。首や肩に力が入りやすいので、力を抜いて、肩甲骨を下げて耳と肩を遠ざけるようにします。足先から頭の先まで、一枚の板のようなイメージで一直線になるよう意識して行います。

ポーズ⑥：枝のポーズ

板のポーズの身体が一直線の状態で息を吸いながら肘を曲げます。お腹が緩みやすいので引き締めたままです。肘の真下に手首がくるように腕が直角になるようにポーズを取ります。

ポーズ⑦：コブラのポーズ

息を吸って上体を前にスライドさせながら、足の甲を床につけて肘を伸ばします。目線は斜め上を見ます。このポーズも首と肩に力が入りやすいので、力を抜きましょう。

ポーズ⑧：下向き犬のポーズ(ダウンドッグ)

息を吐きながらつま先を立て、ゆっくりお尻を上方向に突き上げます。このとき、重心は後ろにかかるように意識します。余裕があれば、ここで呼吸を何度か繰り返すと伸びている背中にも呼吸が届きやすいです。

このポーズはなれると楽ですが、最初は難しいです。足が伸びないときは、足をまげて背中を伸ばしましょう。背中が伸びていることが大切です。

ポーズ⑨：立位前屈（半分）

下向き犬のポーズから目線を手と手の間に向け、そこにめがけて足を片方ずつ戻します。息を吸って膝を伸ばし、上半身を軽く上げ、目線は斜め前に向けます。

ポーズ⑩：立位前屈

息を吐きながら手のひらを床につけ、胸と太ももがつくようにします。きつい人は膝が曲がって大丈夫です。坐骨を上に向けるイメージで前屈しましょう。

ポーズ⑪：合掌を上に上げるポーズ

息を吸って上体を起こし、両手を上に上げます。

ポーズ⑫:：山のポーズ

息を吐きながら、両手を胸の前で合掌します。目をつぶります。

最初と最後で同じ山のポーズがありますが、最初の山のポーズと最後の山のポーズでは、自分の身体が少し変化したように感じられます。呼吸が整ったら、合掌を解いて両手を体側に戻して終わりです。

初めてヨガをする人は忘れがちですが、ヨガでは呼吸が大事です。深い呼吸で鼻から吸って吐く。これをポーズを取りながら意識して行ってくださいね。

太陽礼拝の回数と時間と消費カロリー！痩せるって本当？

太陽礼拝は一連のポーズを初心者の方は5回から初めてみてください。最初は、ポーズの流れを覚えないといけません。私が初心者だったころは、呼吸を吸うの？吐くの？とわからなくなって、呼吸が浅くなってしまっていました。

5回行ってみて、まだしたい。もっとできそう。と思ったら少しずつ回数を増やしていくといいでしょう。初めから30回も50回も欲張ってしまってはなかなか毎日続けられません。

毎日、コツコツ続けることも大事です。また、毎日同じ回数こなすというわけでなく無理のない時間で行うと続けやすいですよ。1日15分など自分で時間を決めて行うといいです。

また、ヨガの消費カロリーは体重や性別で違いはありますが、20代、50kgの女性なら30分で約100kcal消費すると言われています。ダイエットのために太陽礼拝を行うのならば、最低でも1日15分～30分は行いたいですね。太陽礼拝などヨガは、1週間に1回など間隔をあけて行うよりも毎日習慣的に行うほうが、体の変化に気づきやすく、ダイエット効果も期待できるでしょう。

ちなみに、太陽礼拝の回数でいうと、ヨガスタジオでは、年末などに「108回の太陽礼拝」を行うレッスンが開かれることがあります。108回って中途半端だな。と思うかもしれませんがちゃんと理由があって、108という数字は仏教の「煩悩の数」から由来しています。除夜の鐘も108回鳴らすのは、煩悩から解放されるという意味があるそうですよ。太陽礼拝も108回行うことで、煩悩から解放され、体中に良いエネルギーを感じられます。

初心者のあなたでも簡単に始められる太陽礼拝。難しいポーズはなく、無理せず自分のペースで続けられます。毎日続けて習慣化することで、1日1日自分の身体が変わっていく実感が持てます。あなたも毎日続けて心も体も素敵になりましょう。

ただ、自己流で取り組むとポーズが間違っていても気づくことができません。

しっかり指導してほしいという方は、ヨガ教室の体験に行ってみるといいですよ。

ヨガの体験レッスンは約1000円と格安です！

• ラバ：ホットヨガと常温ヨガのレッスンができる。丁寧な指導で、初心者でも安心です。日本のヨガ教室の中で一番教室数が多い、あなたの家の近くにも見つかるかも！私は、最初LAVAにいました♪
• カルド：ホットヨガが中心の教室。料金が安いのに、設備が床暖房とすごくいい。今、私はここに通っています。

＼あなたの家の近くに教室はあるか確認！／LAVAの公式サイト　カルドの公式サイト