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【決定版】週一のホットヨガでダイエット効果を最大にするコツ6選

  • ヨガ・ホットヨガはほんとうに痩せるの?
  • 週一のホットヨガで痩せたい!痩せるコツを知りたい

という方向けのページです。

にかこ

はじめまして、ホットヨガ歴5年のにかこです。

綺麗なスタイルでありたいというのは女性共通の願いですよね(◍´ꇴ`◍)

ダイエットをするのであれば、効率的に体重を落としたいですし、食事制限だけではなく運動を取り入れて綺麗に痩せたい、と思う方は多いのではないでしょうか。

女性らしいしなやかな体になれるといわれるホットヨガにはダイエット目的で通う方も多いです。

でも、ホットヨガに通っている人でも痩せる人と痩せない人がいます。

「特に週一だと効果がないのかな?」と心配する声もよく聞くにゃ。

にーこ

20代、30代になると、運動量や食事量が変わっていなくても代謝が落ち、体重が増えてきます。

でも週一のホットヨガで痩せている人がいるのも事実!

このページでは、

  • ヨガのダイエット効果をわかりやすく説明し、
  • 週一のホットヨガで痩せる人と痩せない人の違い
  • 週一のホットヨガでダイエット効果を最大にするコツ

を紹介します。

ホットヨガで絶対に体重を落とすんだ!という方には参考にしてみてにゃ。

にーこ

本当にヨガで痩せるのか?

まず、ヨガで本当に痩せるのか?について「ヨガのポーズが丸ごとわかる本」というヨガ書籍からヨガのダイエット効果の箇所を引用します。

このヨガのダイエット効果を知っておくと、不安になった時でも理想の心と体に近づくためにヨガを継続できると思います。

にかこ

私がヨガを続けようと思うきっかけとなった言葉で、わかりやすくヨガのダイエット効果について書かれています。
長い文章だけど読みやすいし、ヨガへの理解が深まるにゃ。

にーこ

ヨガを「痩せたいから」と始める人は多いのではないだろうか?でも、実際にヨガをすると痩せるの?答えはYES。痩せます。ただし、筋肉もつきます。え、それはどういうことだろうか?

ヨガをしていると体に起こってくることは色々あるが、一番大きな恩恵は姿勢の矯正だ。現代人は、パソコンやスマホなどの普及によって、トレーニングなどで調整していない限り、背中が丸まり、猫背や反り腰、ストレートネックなどになっている人が多い。それによって姿勢が悪くなってしまうと、呼吸が浅くなり、内臓の働きが悪くなって、体が冷え、体を守るために脂肪がつきやすくなる。また、柔軟性が落ちると筋肉がかたまり、それもまた不健康のもとになる。

ヨガは、その姿勢の悪さをまず解消してくれる。日常生活から来る体のクセを少しでも取り除くことができるのだ。そうやって一度、現在の状態をリセットすると、体のどこにも無理をしていない状態になり、自分にとって一番いいボディラインを取り戻すことがまずできる。

自分自身にあったボディラインになると、より深い呼吸ができるようになる。肺を本来のサイズ、形で使うことができるようになると血流を促進し、全身に酸素をいきわたらせることができるようになるから、姿勢の悪さから来ていた体内の冷えを解消できる。

それによって代謝が上がると、食べたものがきちんと消化・吸収されるようになる。栄養の効率がよくなると、余計なものがいらなくなるので、食べすぎなどもしなくなるだろう。

体が温かいのは痩せるためには重要な条件だ。代謝ということでいえばヨガはは脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉をきちんと使い、また必要な筋肉を育てることもする。筋肉が増える=熱を作れる体にしてくれるのだ。

ヨガのポーズを行う時に大切なのは、呼吸を止めないこと。筋肉は呼吸を止めて瞬発的な運動を行うとアウターマッスル(表層筋)を鍛えることになる。一方、呼吸を止めずに呼吸に合わせて行うヨガの動きではインナーマッスル(深層筋)を使うことになる。インナーマッスルは骨に近いところにある筋肉でここを使うことで体内から熱を上げることができる。筋肉は熱を作る場所でもあるから、ますます代謝アップにつながる。

また、呼吸によって酸素が十分に行き渡った筋肉は硬くならず、適度な柔らかさを持つ、いわゆるしなやかな筋肉になる。ムキムキした筋肉ではなくて骨格をしっかりと支える筋肉がつくので、それにより姿勢の良さやボディラインに磨きをかけられるだろう。

シェイプアップしたいパーツに合わせたヨガを実践していくこともできる。さまざまなポーズの中には体力強化が行えるものも沢山ある。現代のヨガは元々体力増強のために確立され、広まったという歴史もあるくらいだ。

また例えば、毎日5分でもヨガを行うことで、心身の緊張を取り除き自律神経のバランスを整えることができる。それによって緊張しがちな心と体を緩めることになるだろう。それは、安定した精神状態を作り、ひいては余計なストレスから解放される。心への負荷が取れてすっきりすると、体も同様に浄化され無駄なものがそぎ落とされていく。それは、実は一番の痩身効果をもたらすものなのだ。ヨガのシェイプアップ効果には多いに期待できるのだ。

ヨガのポーズが丸ごとわかる本

このようにヨガを続けることで、自分らしいボディラインと太りにくくて痩せやすい体になる人が多いです。

実際にヨガのインストラクターはスタイルのいい人が多いにゃ。

にーこ

週一(月4回)のホットヨガで痩せる人と痩せない人の差

でも、実際にはホットヨガを始めても痩せる人ばかりではなく、全く痩せない人・逆に太った人もいますよね

特に頻度が週一だと「全く効果がない」という人もいれば、「週一でも効果があった」という人もいます。

なぜなのか…?

ここでは、SNSで週一のホットヨガでダイエットした方の失敗例と成功例を集めてみました。

【ダイエット失敗例】週一のホットヨガで痩せない・太った人の口コミ

先ずは、失敗例からご紹介します。

週一では痩せはしなかったけど、効果はあったという声はあったにゃ。

にーこ

また、体重はとしては増えてるけど引き締まっているという声もありました。

【ダイエット成功例】週一のホットヨガで痩せた・効果があった人の口コミ

次はホットヨガダイエットの成功例。

にかこ

ホットヨガには、ダイエット以外にも冷え性改善や美肌・柔軟性UPの効果が期待できます。週一でも効果を実感している人が多いですよ。

ホットヨガで痩せる人・痩せない人の共通点は?

では、それぞれの口コミから、ホットヨガで痩せた人と痩せない人の共通点を見てみましょう。

 ホットヨガで痩せた人の共通点とヨガダイエットの考え方

ホットヨガの瞑想のポーズ

ホットヨガで痩せた人の口コミを見ていると、ある共通点があることに気付くと思います。

それは「週一のホットヨガだけで痩せようとしていない」ということです。

週一のホットヨガだけで痩せたひともいるけど少数派にゃ。

にーこ

よくあるのは、

  • ホットヨガ+ジム
  • ホットヨガ+食事制限
  • ホットヨガ+毎日のストレッチ

ですね。

プラスアルファの痩せる努力としては、食事制限という方が一番多かったです。

では、ホットヨガだけで痩せるのは難しいのでしょうか?

ホットヨガを長期的に続けると、前で書いたように姿勢改善や体温上昇で徐々に痩せやすい体になりますが、短期的に痩せるというのは可能なのか…?

ここでは単純にカロリーの面で、ホットヨガだけで痩せることは可能かどうかを検証してみました。

そもそもホットヨガは消費カロリーがそれほど多くありません。ホットヨガの消費カロリーは、1時間で330kcalが目安と言われています。

ダイエットをしている方ならわかると思いますが330kcalは少ないです。食べ物に例えると小さめのメロンパン1個分くらいですね。

ちなみに、1キロ痩せるためには7000kcal必要と言われています。

単純計算すると、1キロ痩せるにはホットヨガだけで痩せようとする場合21.2回通う必要があるという結果になります。

これは、1カ月間、2日に1回通っても1キロも体重が減らないという計算になります。

しかも、ホットヨガで筋肉が増えた場合、1カ月に22回通っても体重自体は減らない可能性も高いです。

肌肉が増えると見た目は引き締まるけど筋肉自体が脂肪より重いので、体重は増えるにゃ。

にーこ

このようにホットヨガだけでは短期的なダイエットは難しいと思います。

でも、そもそもヨガでダイエットしたいという人が本当に求めているのは「体重を落とすということではなく、理想の体型になる」ということではないでしょうか?

ホットヨガをすることで、筋肉量が増える、骨盤調整される、柔軟性が上がるといった痩せやすい体質になることができます。

運動をせず食事制限だけでダイエットすると、リバウンドしやすい、食べるとすぐ太ってしまう体質になってしまいます。

つまり、ホットヨガは継続することが大切!ホットヨガは運動が苦手な人でも続けやすいので、ホットヨガだけでダイエットをしたい人は長期的に自分の体の変化を見ていくといいですよ。

まとめると、

  • ホットヨガだけで短期的に痩せるのは難しい
  • ホットヨガで痩せる人は、ホットヨガに加えて痩せるための何かをやっている
  • ホットヨガで運動を継続することが大切

ということです。

ホットヨガで痩せない人の共通点

次は痩せない人の共通点です。

よくあるパターンは、

  1. ホットヨガで運動した満足感からいつも以上に食べている
  2. 筋肉がついてきて引き締まっているけど体重自体は増えている

ですね。

2点目は問題ないですが、一点目の「いつも以上に食べている」は問題です。

まず、痩せる人の共通点にも書いた通り、ホットヨガだけでダイエット効果を期待するのは難しいです。

仮に、ホットヨガに一週間に1回通っている人が、ホットヨガだけで痩せようとする場合、1キロ痩せるにはどのくらいの期間が必要かを計算してみると…ホットヨガ一回の消費カロリーを330kcal、1キロ痩せるために7000kcalの必要とすると…、なんと148日、約5カ月かかります。

1キロ痩せるのに5カ月。かなり長い期間ですよね。

もしその5カ月の間に1キロ太る出来事があれば、1キロもやせないということになります。

例えば、今日は運動したからデザートを食べよう♪とかしていると痩せません。

特にホットヨガ後は太りやすい時間帯ですし、その時間にご飯を食べるといつも以上に吸収してしまいます。

にかこ

ホットヨガで痩せたいなら食事の量や時間帯にも気を付けるといいです◎

逆に、一カ月、週に4回通っても痩せないという方は、脂肪は落ちているけど、筋肉量が増えている状態かと思うので、もう少し様子を見てみましょう。

体重は変わっていなくても、サイズが落ちている可能性があるのでモチベーション維持のためにもウエストのサイズ等を測ってみるといいかもしれません。

週一(月4回)のホットヨガで効率的に痩せる!ダイエット効果を最大にする6つのコツ

では、ここまでの流れを踏まえて週一のホットヨガで効率的にダイエットをするコツを整理します!

 コツ1:食事の見直しも並行で行う

ホットヨガに関わらず、ダイエットに大切なのは食事の見直しと運動を平行して行うことです。

前に説明した通り、運動だけで痩せるのは時間がかかるにゃ。

にーこ

食事の見直しは、間食を辞めるや、炭水化物中心の食事を見直すなど、小さなことからで大丈夫です。

食事を制限しすぎると栄養不良になりますし、ダイエットの反動で太りやすくなってしまいます。せっかくヨガで健康的に痩せるよう取り組んでいるので食事制限のやりすぎで不健康になってしまうと意味がないです。

にかこ

食事制限なしで痩せたいという方は、結果が出るのに時間がかかると思って取り組みましょう。「痩せない…なんで…どうしよう…。」ではなく、「時間がかかって当たり前。少しずつ痩せていくから大丈夫。」と思うと少しは楽になれるのではないでしょうか。

コツ2:ホットヨガ前後の食事の時間に気を付ける

ホットヨガダイエットで成功するためのコツとしては、ホットヨガ前後の食事の時間には気を付けるといいです。

ほとんどのホットヨガの公式サイトにも注意書きがあるように、ホットヨガの前2時間、後1時間は食べないということを守りましょう。

前の2時間で食べないようにする理由は、満腹でホットヨガをした場合体調をくずしてしまう場合があるからです。また、空腹な時間の方が動きやすいですし、集中力も高まります。

後の1時間で食べないようにする理由は、ホットヨガのレッスン後は体がエネルギーを吸収しやすい状態になっているからです。

「今日はレッスン頑張ったな~!ビールうま~!」はやめよう、ということですね。

運動の後のビールおいしいですよね。わかります。でも、痩せたいなら我慢ですよ。

コツ3:強度の高いレッスンで運動量を増やす

ホットヨガの1時間の消費カロリーは330カロリーが目安とお伝えしましたが、消費カロリーはレッスンによって異なります。

LAVA(ラバ)の場合も以下のように、レッスンの強度(レッスンのキツさ)が定義されています。

ホットヨガの運動強度

出典:LAVA

右に行くほど、運動量が多く消費カロリー高いレッスンになります。

逆に左に行くほど、消費カロリーは低いです。

痩せたい場合は、消費カロリーの高いレッスンに通うといいですね。

コツ4:ヨガを一定期間継続する

ホットヨガは短期的に痩せるものではなく、姿勢の矯正や体質の改善でじわじわ痩せやすい体になることができるというものです。

なので、効果がないからすぐに辞めるというのではなく一定期間続けることが大切です👍半年から一年はヨガを継続してみてください。

すぐに痩せるものはリバウンドもすぐにゃ。

にーこ

少しずつ変化して徐々に自分らしいボディラインが手に入るヨガだからこそ、じっくりと時間をかけて取り組んでいくといいですね。

コツ5:ホットヨガとジムを併用する

ダイエットにはホットヨガとジムを併用している人も多いです。

ジムではマシンを使った筋トレやランニングマシンなどでの有酸素運動など、ヨガではできない運動ができます。

それに、ジムによってはなりたい体重や痩せたい部分をインストラクターに相談して、運動のメニューについてアドバイスを貰うこともできます。

ホットヨガは柔軟性UPやストレス解消のために、ジムでは痩せたい部分に効率的にアプローチするという方法で通うのはありです。

にかこ

ちなみに、ホットヨガの[CAL]にはジムが併設されている店舗もあります。ジム併設の店舗は少ないですが、近所にあればラッキーですよ!

コツ6:オンラインヨガを使い自宅でもヨガを行う

ホットヨガにもっと通いたいけど、通い放題の料金が高いから月4回コースで週1回という人も多いです。

オンラインヨガだとホットヨガよりも料金が安いですし、早朝から深夜までレッスンがあるので出社前や寝る直前にヨガをすることも可能です。

ヨガの頻度を上げることで姿勢改善や筋力アップが加速し、より早く痩せやすい体になることが期待できるにゃ。

にーこ

特に大手ホットヨガ教室のLAVAにはうちヨガ+というオンラインヨガがあり、LAVAのマンスリー会員だと格安の料金でうちヨガ+を利用することができます。

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一週間に何回通えばいいの?通う頻度と痩せるまでの期間

最後に、一週間に通う回数と、食事制限の量で、1キロ痩せるまでにどのくらいの期間がかかるのかをざっくり計算してみました。

人によって消費カロリーも痩せるまでに必要なカロリーも異なるので、あくまでも目安と考えてください。

ホットヨガ1時間330kcal消費、1キロ痩せるために7000kcalの消費が必要と過程して計算しました。四捨五入しています。

1キロ痩せるためにかかる日数

 食事制限なし一日100kcal
減らした場合
一日200kcal
減らした場合
一日300kcal
減らした場合
 週1回 148日 48日 28日 20日
 週2回 74日 36日 23日 18日
 週3回 49日 29日 21日 16日

食事制限なしで週一のレッスンだと1キロ落とすのに5カ月かかり、一日の摂取カロリーを300kcal減らし、週3回のレッスンだと、ひと月に2キロ落ちる計算になりました。

自分の目標体重に対して、どのくらい行動しなければならないかを考えてみるといいですね。

でも、無理なダイエットは禁物ですよ。ダイエットで無理をすると体がボロボロになってしまします。折角ホットヨガをするなら健康的な美しさを目指しましょう!

まとめ

ホットヨガだけだとこんなに痩せないのか…とガッカリしたでしょうか。

それとも、普通に行けそう!健康的に痩せるぞ!と思ったでしょうか。

ホットヨガはダイエット効果以外にもたくさんの効果があります。

もしあなたが、肌荒れや肩こり、ストレスにお悩みなら、是非ホットヨガを検討してみてくださいね。

\おすすめのホットヨガ教室3選/

  1. カルド:安くて設備もいい。予約不要。⇒口コミへ
  2. LAVA:指導が丁寧で初心者も安心。アットホーム。⇒口コミへ
  3. ロイブ:かわいくておしゃれで女性専用。⇒口コミへ

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